お肌の曲がり角の年齢になると気になるのが体重の変化です。
若い頃はどんなに暴飲暴食をしても体重に変化は現れなくても年齢を重ねると食べたら食べた分だけ体重が増えてしまっていませんか？
でも体重を戻そうとジムに通って激しい運動をしたりツラい食事制限でのダイエットはツラいもの…。
もちろん痩せるためにはダイエットに励むのは良いことですが
まずは普段の食事を工夫して痩せやすい体を作り効率良くダイエットをおこないましょう。
急激に血糖値を上げないことが大切
お腹の空いた時にいきなり糖分の多い炭水化物例えばご飯やパンなどを食べると一気に血糖値が上昇し食べたものを体内に吸収する量も増えてしまいます。
そのために痩せたい場合はまず野菜から食べることを心がけましょう。
食事の初めに野菜を食べれば野菜の食物繊維でお腹がいっぱいになりその後の食事量を減らすことができます。
さらに食物繊維の多い野菜を先に食べれば血糖値がゆっくりと上昇し脂肪が体に溜め込まれるのを予防することができます。
食事をすると血液中の血糖値が上がり血糖値に応じてインスリンが分泌され余ったブドウ糖が脂肪に変化して体脂肪となって体に取り込まれて行きます。
食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを測った数値をGI値といいます。
GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなりインスリンの分泌も抑えられるため体が脂肪を溜めにくくなり肥満の予防につながります。
ダイエットに早食いは禁物
食物繊維は糖の吸収を穏やかにし食べたもののGI値を下げてくれますので食事の最初に野菜を食べるとダイエットに良いと言われるのはそのためです。
野菜から食べると言う以外にゆっくり噛んで食べるのもダイエットには効果があります。
食事をすると血液によって糖分が脳に運ばれ満腹中枢を刺激してレプチンと言うホルモンを出し脳からお腹がいっぱいだからもう食べなくていいと言う信号が出るのです。
ここで食べ物が糖になりレプチンを出して脳から指令が出るには20から30分ほどかかります。
フランス料理や和食のコース料理を食べに行った時に一品一品がゆっくりと出てきてメインが出てきた頃には結構お腹がいっぱいになっている経験はありませんか？
その理由は時間をかけてゆっくりと食事をすると脳から満腹信号が出るためです。
早食いの人が食べ過ぎてしまう理由は満腹中枢の指令が出る前に食べ終わってしまうために結果的にたくさん食べてしまうからです。
そのために満腹中枢が刺激されるまでゆっくりと時間をかけて食べると食事量は自然に減っていきます。
食べる順番を考えて太りにくい体へ
ダイエットには時間をかけてゆっくりと食事をすることが大切ですがその際にも食べる順番を工夫するとさらに痩せる効果が期待できます。
食べる順番と食べ方にこだわる理由は血糖値のコントロールです。
野菜や海藻類を含む食物繊維を最初に取ることで腸にバリアを張り糖質の吸収を予防することができます。
腸は健康や美容には要の場所ですのでなるべく負担をかけない食べ方をしていきましょう。腸に負担のかからない食べ方は消化しやすく栄養素を吸収してほしい順番に食べていくことです。
では具体的にどのような食べる順番がダイエットには良いでしょうか？
1.フルーツ類
フルーツを食べる習慣のある方は低GI値のフルーツを食後ではなくむしろ食前に食べるようにします。消化が早くすぐにエネルギーに変わるフルーツ類は一番初めに食べておくことでこれから始まる食事のための準備を体にさせる働きがあります。ただしGI値の高いバナナヤ番号は避けましょう
2.野菜類
たっぷりの食物繊維をとる土台にすることで次に来る重めの食事に備えます。メインの前にたくさんの野菜を食べることでその後の食べ過ぎを予防する効果もあります。お勧めの食べ方は生や蒸したものグリルなどです。
ビタミンやミネラル酵素といった野菜に含まれる栄養素をなるべく損なわない形で食べられるようなシンプルな調理法で食べるのがベストでしょう。スープや味噌汁といった汁物もこのタイミングで飲むとメインに行く前に満腹感を得られるのでオススメですよ。
3.肉、魚料理（メイン）
魚やお肉などいわゆる大きいおかずは野菜の後に食べるようにします。
食べ方はすき焼きや照り焼きなどの甘く濃い味付けは避け野菜と同じようにシンプルな調理法がお勧めです。揚げ物食べる時はなるべく揚げたてのものを食べましょう。
時間が経過したようなものは酸化していますので避けた方が良いですね。
4.ごはん、パン（主食）
メインと一緒に食べることが多いパンやご飯といった主食ですがダイエット中はメインを食べ終わった後に食べるようにします。
よく噛むことで唾液に含まれる炭水化物を分解する酵素も分泌されダイエット効果が高まりますよ。未精製の玄米や全粒粉のパンなどがお勧めです。
5.飲み物
温かい日本茶やコーヒー紅茶などを飲むと満腹感が広がり気持ちもほっとします。
ここで一息入れることで自然とデザートタイムに流れていくことを予防することができます。
さいごに
いかがだったでしょうか？
このように食べる順番を工夫するだけでも腸にも優しく食事のボリュームも自然に減らすことができるようになるでしょう。
ほんのちょっとした心がけですがこれを毎日実践することによってダイエットの成功にもつながりますのでぜひ参考にしてくださいね。